Cvičení na břicho a boky k odstranění tuku z pasu. Efektivní cvičení

4 listopad 2020

Jana

Cvičení pro zeštíhlení boků a břicha vám umožní dosáhnout tenkého a krásného pasu a odstranit nadbytečné kilogramy.

Důvody vzniku tuku v pase

Tukové usazeniny se neobjevují vždy kvůli nadměrnému příjmu potravy.

Někdy existují i jiné důvody pro jejich výskyt:

pomalý metabolismus;
;
těhotenství;
hormonální poruchy;
nemoc;
stres;
věk;
nesprávné držení těla;
nedostatek fyzické aktivity;
jíst velké množství jídla;
nadužívání sladkostí a nadbytek rychlých sacharidů.

Abyste zabránili přebytečnému tuku v pase a na bocích, je třeba dodržet několik kroků:

Výživa by měla být správná a vyvážená. Počet jídel by měl být 4-5. Měli byste vyloučit škodlivé produkty.
Je nezbytné začlenit školení do vašeho každodenního života. Měli by se střídat: den síly, den kardio.
Někdy je nutné střeva očistit.
Po spánku musíte vypít sklenici vody, abyste zahájili metabolické procesy.
Můžete použít různé krémy a jít na masáž.

Jak zjistit množství tuku?

Pro ženské tělo musí být přítomny tukové zásoby. Chrání vnitřní orgány a účastní se mnoha procesů. Všechno by však mělo být v pořádku.

Existuje několik možností pro měření tělesného tuku:

Metoda	Popis
1. Index tělesné hmotnosti.	Pomocí indexu tělesné hmotnosti můžete zjistit, zda máte v těle přebytečný tuk. Vypočítává se takto: tělesná hmotnost v kg děleno čtvercovou výškou uvedenou v cm. Pokud je získaná hodnota větší než 25, pak má osoba nadváhu. Za normu se považuje od 18, 5 do 25. Všechny tyto hodnoty však také závisí na věku.
2. Poměr břicha a boků.	Pomocí pásky změřte nejširší část nohy a nejužší část pasu u pupku. A rozdělit pas v cm bokem. Ideální poměr je 0, 7. Cokoli nad normou se považuje za přebytečný tuk.
3. Obvod pasu.	Za přijatelný indikátor se považuje velikost pasu od 80 do 89 cm. Pokud je hodnota vyšší, je nutné tento problém řešit.

Jak si vybrat cviky na boky a břicho

Pro pas a boky je nutné zvolit cviky zaměřené na práci se šikmými svaly břicha. Musí použít tisk.

Cvičení by mělo zahrnovat následující typy cvičení:

zvraty v různých provedeních;
ohýbací cvičení;
přítomnost obratů a zvratů v tréninku;
aerobní aktivita.

Dívka provádí cvičení, jak zhubnout na břiše a bocích

Funkce cvičení

Cvičení na boku a břiše mají několik funkcí:

Je nutné dodržovat správnou techniku provedení.
Zahřátí před tréninkem a protahování po tréninku je povinné.
Musíme věnovat více pozornosti kardio, ale nezapomenout ani na silový trénink.
Musí existovat alespoň 3 lekce týdně.
Sada cviků na pas a boky by měla sestávat ze zátěže zaměřené na rozvoj horního a dolního lisu a šikmých svalů.
Zvláštní pozornost je třeba věnovat vakuovému cvičení.
Fitball je ideální pro snížení stresu na páteři.

Zahřívání

Před jakýmkoli cvičením se zahřejte. Trvá to trochu času (asi 4 až 8 minut), ale pomáhá to připravit tělo na nadcházející zátěž.

Zahřívací program by měl zahrnovat:

kardio cvičení;
práce s klouby (od hlavy po nohy);
malý úsek;
dýchací práce.

Celý trénink probíhá mírným tempem a bez trhání. Před cvičením na boky a pas musí trávit více času rozcvičkou.

Příklad zahřívacího cvičení před tréninkem:

Spuštěno na místě.
Naklonění hlavy v kruhu.
Cvičení Mill.
Výpady.
Cvičení k obnovení dýchacího systému.

Zvraty

Postranní a břišní cvičení mají mnoho variací. Zahrnují také drtí, které jsou jedním ze slavných cviků pro práci na břišních svalech.

Jsou skvělé pro odstranění tuku ze stran a pro zúžení pasu. Pro zkroucení je důležitá poloha zad v mírně ohnuté poloze. Takové školení by mělo probíhat s povinným dodržováním techniky provádění, jinak nebude dosaženo požadovaného výsledku. Existuje několik možností kroucení.

Všechny jsou zaměřeny na čerpání různých svalů břicha a boků:

inverzní;
pravidelný;
šikmé;
;
se zvednutými dolními končetinami.

Pravidelné drcení aktivně pracuje na horním tisku.

Klasické drtí by měly být prováděny následovně:

Končetiny jsou ohnuté v kolenou, chodidla jsou na podlaze, paže za hlavou.
Při výdechu zvedněte hruď. Bedra zůstávají na podlaze a hlava se nepohybuje.
Všechny pohyby by měly být prováděny pomocí břišních svalů.
V této pozici podržte 2-3 sekundy. Svaly tisku by měly být napnuté.
Při nádechu se snižte a uvolněte se.
Proveďte 2–4 sady s 10–15 opakováními.

Reverzní drtí

U reverzních klik je zapojen spodní lis.

Reverzní zákruty se provádějí trochu jinak:

Musíte zaujmout pozici na podložce. Položte ruce za hlavu. Zvedněte nohy ohnuté v kolenou tak, aby byly rovnoběžné s povrchem.
S vydechováním přitáhněte kolena k hrudi, dolní část zad a pánev by měla být zvednuta od podlahy.

Podržte 2-3 sekundy. a při vdechování se vraťte do původního stavu.
Proveďte 2–4 opakování 10–15krát.

Šikmé drtí

Šikmé zákruty dobře fungují po stranách a obrysují pas.

Lehněte si na podložku. Ohněte pravou nohu v koleni a položte levou nohu na pravou.
Pravá ruka je za hlavou, levá je natažená dopředu.
Při výdechu natáhněte pravý loket k levému kolenu.
Při vdechnutí se vraťte zpět.
Po několika opakováních změňte polohu a otočte se na druhou stranu.

Křivka nohou

Křivka nebo koutek dolních končetin věnuje větší pozornost horním a dolním abs:

Zaujměte náchylnou pozici. Záda jsou pevně přitlačena k podlaze a paže jsou umístěny buď za hlavou, nebo zkřížené na hrudi. Zvedněte nohy nad podlahu a ohýbejte se v kolenou a vytvářejte pravý úhel.
Při výdechu zvedněte zaoblený hřbet a lehce utáhněte nohy.
Snažte se dostat na kolena hlavou, ne bradou.
Neodtrhávejte dolní část zad. Opravte to na pár sekund.
S dechem zaujměte výchozí pozici.

Boční drtí

Boční kudrlinky pomáhají rozvíjet šikmé svaly břicha a jsou odpovědné za tvarování pasu.

Toto cvičení se provádí podle následujícího principu:

Musíte si lehnout na podložku. Položte ruce za hlavu. Nohy ohnuté v pravém úhlu, otočte doprava.
Při výdechu tělo stoupá, dolní část zad a hlava nejsou zapojeny.
Při vdechování si lehněte.
Proveďte několik opakování a přepněte strany.

Otočení kola

Rotoped funguje nejen jako boční drtí, ale také rozvíjí svaly celého tisku:

Zatlačte zády na podlahu a položte ruce za hlavu. Zvedněte ohnuté nohy a vytvořte pravý úhel.
Zvednutím lopatek a zaoblením zad natáhneme pravý loket k protilehlému kolenu. Současně je pravá noha narovnána. Pohyb opakujeme levým loktem.
Mírné tempo je nejlepší.

Otočené prkno

Cvičení prkna je všestranné. Dá se to dělat každý den. Jeho výhodou je, že prkno zabere trochu času, ale dává vynikající výsledek. Do procesu provádění je zapojeno mnoho svalů, v závislosti na možnosti.

Cvičení prkna má mnoho různých funkcí:

Umožňuje vám posílit svaly a současně mírně zatížit páteř.
Prkno snižuje bolesti zad a posiluje svalový korzet.
Několik minut této aktivity zrychluje metabolické procesy a spaluje více kalorií než dřepět nebo kroutit.
Díky planku můžete dosáhnout rovnoměrného držení těla.
Prkno zvyšuje flexibilitu a rozvíjí rovnováhu.

Prkno s kyčelními čepy umožňuje práci na břiše a na bocích:

Postavte se na běžné prkno. Důraz na lokty, chodidla na prstech. Pánev a hlavu není nutné silně zvedat.
Otočte pánev doprava. Noha až po koleno bude na podlaze a bok bude viset. Levá noha je vpravo.
Vraťte se do přímé polohy.
Přepnout stranu. Otočení se provádí při výdechu.
Proveďte takové zatáčky 20-50krát.

lišta obrácení

Otočné prkno umožňuje nejen posílit svaly celého jádra, ale také zacvičit břicho a boky:

Zaujměte pozici jako normální prkno. Zaměřte se na lokty, chodidla na prstech. Pánev a hlavu není nutné zvedat nahoru.
Otočte tělo doleva a zvedněte levou rovnou ruku nahoru nad hlavu. Nohy nemění polohu.
Vraťte se do normální polohy.
Opakujte vše na pravé straně.
Počet opakování od 20 do 50.

Výpady se zatáčkami

Výklony nohou vám umožňují procvičovat glutety a svaly nohou. A pokud k tomu přidáte zákruty, pak se do procesu zapojí boční svaly břišní části.

V tomto cvičení není nic obtížného:

Trochu roztáhněte nohy, ruce podél těla.
Vrhněte se dopředu s pravou nohou v pravém úhlu. Levá noha je mírně ohnutá v koleni.
Záda jsou v rovné poloze. Paže jsou natažené dopředu. Můžete si vzít do rukou míč nebo činky.
Otočte tělo doprava.
Vraťte se do výchozí polohy.
Opakujte pohyb s levou nohou.
Proveďte 2-3 opakování 15–20krát.

Boční ohyby

Dalším známým a jednoduchým cvičením jsou boční ohyby. Pomáhají odstranit boky a pracovat se šikmými plochami. Pro nejlepší efekt použijte činku v ruce, kde bude proveden náklon.

Cvičení se provádí takto:

Rozkročte nohy ve vzdálenosti ramen a udržujte záda rovně.
Jedna ruka by měla být na opasku, druhá se bude táhnout přes hlavu směrem ke svahu.
Neohýbejte dolní část zad, ohýbejte se na stranu co nejníže.
Pohyby se provádějí střídavě v jednom směru a poté ve druhém směru.

vakuum pro cvičení

Vakuum je dechové cvičení, při kterém se zapojují břišní svaly. Zmenšují se a dávají požadovaný výsledek.

Pomocí vakua můžete dosáhnout následujícího výsledku:

zmenšit pas;
zbavte se viscerálního tuku;
odstranit natažené břicho;
vypracovat břišní svaly;
dosáhnout plochého břicha;
snižuje bolest zad.

U tohoto cvičení je důležité správně dýchat a vydechovat a udržovat břicho v poloze.

Tuto činnost je nejlepší provádět ráno před jídlem nebo večer před spaním.

Vyberte si pohodlnou polohu (ležet, sedět nebo stát, můžete také na všech čtyřech).
Zhluboka se nadechněte nosem. V tomto případě musí být břicho vytažené.
Vydechněte ústy. Břicho je silně přitahováno. Dech je zadržen.
V tomto stavu zůstaňte asi 10-15 sekund.
Pomalu vydechněte a uvolněte žaludek.

Obnovte trochu dech a opakujte to znovu.
Proveďte 2–3 sady po 10–15 sekundách.

Zvedání nohou židle

Křesla používají vaše spodní břicho a horní část stehen.

Lze to provést nejen doma, ale také během přestávek v práci.

Posaďte se na židli nebo lavici. Ale ne na celém povrchu, ale na okraji. Udržujte záda rovně. Ruce se drží na sedadle židle.
Při výdechu zvedněte nohy, ale ne příliš vysoko.
Při nádechu opět spusťte.
Spusťte alespoň 20–25krát.

Chůze

Chůze je nejdostupnější fyzická aktivita. Týká se to kardio tréninku. Chcete-li zhubnout chůzí, musíte chodit mírným tempem asi hodinu nebo 4, 5-7 km.

Puls je také důležitý. Mělo by to být o 50-70% vyšší než obvykle. V průběhu chůze je během této doby vynaloženo asi 300-400 kalorií. Abyste dosáhli výsledků při hubnutí, musíte chodit každý den nebo každý druhý den.

Během chůze přebytečný tuk neodchází okamžitě. Za prvé, tělo bere energii z rozkladu sacharidů. Pak přichází na řadu glykogen. A někde po 40-45 minutách. tělo přijímá tukové zásoby.

nejlepších výsledků je dosaženo ráno, protože během této doby je metabolismus rychlejší. Před tréninkem je vhodné dát si malé občerstvení. Vždy mějte vodu u sebe. A stejně jako před jakoukoli fyzickou aktivitou je nutné zahřát, aby se tělo zahřálo.

běhání

Běhání se od běžného běhu liší v tom, že rychlost pohybu je nízká: asi 5-7 km / h a noha je zcela v rovině. Tento typ kardio zátěže je vhodný pro začátečníky, kteří mohou trénovat vytrvalost a trénovat svaly na cvičení.Na rozdíl od běžného běhu nevyvolává běhání malý tlak na klouby.

Pro jogging by měla být srdeční frekvence asi 120. Nejlepší je provádět jogging večer po dobu 40-60 minut. Nedoporučuje se více cvičit, protože tělo přijímá energii z tukových zásob asi po 40 minutách. a trvá 10-15 minut. Dále bude energie doplňována z bílkovin ve svalech.

Spuštěno

Běh je formou kardio cvičení. Je velmi důležité správně dýchat, aby se snížil tlak na kardiovaskulární systém a aby orgány a tkáně přijímaly více kyslíku.

Pro hubnutí je nejlepší intervalový běh, který obsahuje střídání rychlých a pomalých kroků v jednom tréninku. Takový běh spaluje více kalorií než běh. Během rychlého tempa potřebujete téměř dvakrát více energie. Jít do pomalého tempa vám umožní trochu se zotavit.

Aby vám běh pomohl zhubnout, musíte běhat alespoň třikrát týdně. Délka takové lekce by měla být od 25 do 30 minut. Se správným spuštěným intervalem to zvládnete za 60 minut. ztratit až 800 kalorií.

Kardio cvičení

Boční a břišní cvičení budou produktivnější při kardio cvičení. Kardio trénink je nezbytnou součástí procesu odbourávání tuků. Zrychlují metabolické procesy a stahují svaly.

Během kardio tréninku se využívá prakticky veškerá svalovina těla. Toto cvičení by mělo trvat déle než 30 minut. Odečet tepové frekvence závisí na zvoleném cvičení.

Kardio tréninky, které vám pomohou odstranit kila navíc od pasu a po stranách, zahrnují:

plavání;
běží;
jogging;
skákací lano;
jízda na kole;
;
chůze;
bruslení nebo lyžování.

Plavání

Plavání v bazénu je dobré pro vaši postavu. Cvičení ve vodě zrychluje váš metabolismus, což je přímá cesta k hubnutí. V době plavání je zapojeno celé svalstvo těla. Po dobu 60 minut aktivního tréninku spaluje tělo asi 350-500 kalorií.

Plavání vám pomůže zahnat nadbytečné kilogramy v pase a po bocích. Návštěvou bazénu 2-4krát týdně a dodržováním správné výživy můžete dosáhnout tenkého pasu.

Plavání v různých stylech je nejproduktivnější. To pomůže zapojit do práce všechny svaly. Chladná voda spaluje více energie, takže tělo potřebuje více kalorií, aby se zahřál.

Pro ty, kteří neumí plavat a nevlastní různé styly, bude vodní aerobik vynikajícím pomocníkem při formování pasu. Cvičení ve vodě za účelem hubnutí břicha a boků pomůže napumpovat břišní svaly.

Strečink po cvičení

Cvičení na boky a břicho, stejně jako každá jiná fyzická aktivita, by měla končit protahováním. Protahovací cvičení pomáhají vašim svalům zotavit se z cvičení a uvolnit napětí. Délka protahování je asi 5 minut. Po intenzivním tréninku musíte nejprve vrátit puls zpět do normálu a teprve poté spustit zádrhel.

Příklad protahovacích cvičení po tréninku:

Cvičení „Kočka“.
Svahy k nohám.
Sevřené ruce nad hlavou.

Cvičení ve fitness místnosti

Cvičení na boku a břiše lze provádět také ve fitness místnosti. Funkce výkonu pro zeštíhlení pasu a boků spočívá v tom, že zde můžetepoužívat různé simulátory a další zařízení:

;
;
veslovací simulátor;
;
stepper;
fitball;
obruč;
činka;
činky.

Kruhový trénink pomůže dosáhnout nejlepšího efektu, když je provedeno několik cviků a přestávka mezi nimi je asi 15-20 sekund. Tréninkový plán by měl zahrnovat nejen kardio cvičení, ale také silový trénink.

Příklad dvojice cvičení ve fitness místnosti:

Boční ohyby s činkami.
Práce na veslovacím trenažéru.
Lavička drtí.
Závěsná rotace nohou.

Typické chyby

Mnoho lidí, kteří si dali za cíl zhubnout a zhubnout, dělají některé chyby:

Při kroucení je důležité pracovat na svalech břicha a zad, ne natahovat hlavu.
Někdy jsou cvičení prováděna nesprávně, což ovlivňuje konečný výsledek.
Nezáleží na počtu opakování, ale na kvalitě výkonu.
Silový trénink by měl být střídán s kardio a vždy dát tělu šanci odpočinout si.
Mnoho lidí nevěnuje dostatečnou pozornost zahřívání a ochlazování. A jsou důležitým prvkem, který pomůže vyhnout se problémům a tonizovat tělo.
Nezačínejte s velkou zátěží, je lepší zvolit malý počet opakování a malou vzdálenost pro běh nebo chůzi. Intenzitu tréninku můžete každý den zvyšovat.
Často se můžete setkat s okamžikem, kdy se člověk věnuje sportu, ale nedodržuje správnou výživu. To by mělo být provedeno společně, pak bude možné dosáhnout požadovaného. A tak se svaly objeví, ale nejsou viditelné za vrstvou tuku.

Cvičení zaměřená na břicho a boky jim pomohou přivést je zpět do normálu a odstranit přebytečný tělesný tuk. Pro takové školení můžete použít další zařízení, která pomohou zvýšit efektivitu.